Consejos Saludables
Actívate: En 2024 luchamos contra el sedentarismo
Ene
En Decolores Cosmética Natural comenzamos el año con un propósito sólido: luchar contra el sedentarismo. Nuestro objetivo es aportar contenido de calidad que te sirva de inspiración y de ayuda para mejorar tu bienestar mediante la adopción de una vida más saludable y activa.
Nuestro cuerpo ha sido diseñado para moverse. Sin embargo, con el paso de los años el ser humano ha ido sustituyendo las actividades físicas por otras más mentales. Estos avances han supuesto grandes progresos, pero también han dado lugar a un estilo de vida más sedentario y perjudicial para nuestra salud.
Así, cada vez más personas padecen las consecuencias del sedentarismo como el sobrepeso, la hipertensión o la diabetes, entre otras.
Pero ¿somos realmente conscientes de las dificultades que puede acarrear la falta de actividad física? En este artículo te explicamos cuáles son las consecuencias del sedentarismo para tu cuerpo y te aportamos algunos sencillos consejos para que adoptes un estilo de vida más activo y saludable.
¿Qué es el sedentarismo?
Comencemos por entender qué es el sedentarismo. Este concepto se refiere a un modo de vida que carece de movimiento o de la necesaria actividad física.
Genéricamente, llamamos sedentarismo a todas aquellas actividades que una persona realiza sentada o recostada. Es tal su importancia que la OMS (Organización Mundial de la Salud) lo identifica como uno de los grandes problemas de salud pública mundial.
De hecho, al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para tener una buena salud.
¿Cómo podemos saber si llevamos una vida sedentaria?
Según la OMS, si realizas menos de 30 minutos diarios de ejercicio, menos de 3 días a la semana y no superan las 2000 calorías diarias, quiere decir que llevas un estilo de vida sedentario.
Consecuencias del sedentarismo sobre la salud
Como ves un estilo de vida donde existe una deficiente actividad física nos lleva directamente al sedentarismo. Es común que las personas sedentarias entren en un círculo vicioso donde cada vez se vean menos motivadas a abandonar esos hábitos y permanezcan inactivas con las impacto negativo que ello genera sobre diferentes aspectos bienestar de las personas.
Efectos negativos sobre tu salud y esperanza de vida
Las consecuencias del sedentarismo están directamente relacionadas con el riesgo a padecer múltiples enfermedades. Los problemas de salud son variados y afectan a cualquier individuo, aunque entre los más comunes tenemos:
- Obesidad o sobrepeso.
- Aumento del colesterol en sangre
- Aumento del riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares.
- Problemas de salud derivados de la presión arterial alta.
- Aumento de sentimientos como la depresión y la ansiedad.
- Ciertos tipos de cáncer, como el de colon, senos y útero.
- Osteoporosis.
- Dolor lumbar y espalda.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el “estilo de vida sedentario” aumenta las posibilidades de muerte entre un 20% y un 30%.
Riesgos para la salud mental
Llevar una vida sedentaria no solo tiene consecuencias en nuestro cuerpo, nuestra mente también se puede ver muy afectada por la inactividad. Algunos de los efectos del sedentarismo para nuestra salud mental son:
- Desánimo generalizado y apatía.
- Mayor propensión al estrés, que a su vez provoca cansancio adicional.
- Insomnio.
- Falta de motivación que impide lograr metas concretas, lo cual puede desembocar en frustración.
- Procrastinación, es decir, retrasar indefinidamente las obligaciones del día a día.
- La memoria también se puede ver afectada, ya que el cerebro se va desgastando por la falta de actividad, y en el peor de los casos puede llevar a enfermedades neurodegenerativas propias de la vejez.
Problemas sociales
Un estilo de vida sedentario también puede perjudicar nuestra vida social. No llevar una vida activa suele ir acompañado de realizar menos actividades sociales, por lo que comúnmente se pierde el contacto con las personas cercanas y se termina cayendo en el aislamiento y la soledad.
Este problema puede incluso afectar al rendimiento en el trabajo, ya que los empleados sedentarios son menos productivos. Si tienes la posibilidad, levántate de tu silla de trabajo durante al menos media hora cada día para hacer algún tipo de actividad física.
Como ves todos estos problemas de salud están directamente asociados a la falta de actividad física. Por eso es tan importante combatir las consecuencias del sedentarismo con hábitos saludables.
A continuación, te hablamos de los snacks de ejercicio. Una herramienta muy fácil de incorporar en tu día a día y que te ayudará a mejorar tu calidad de vida mediante la activación de tu cuerpo y de tu mente.
¿Qué son los snacks de ejercicio? El picoteo más saludable
Los snacks son, en este caso, sesiones breves e intensas de actividad física que duran solo unos minutos. A diferencia de los entrenamientos tradicionales, que pueden durar entre 30 minutos y una hora o más, los tentempiés son mucho más breves y a veces duran apenas un minuto o menos. Pueden incluirse fácilmente en la rutina diaria, por ejemplo, subiendo escaleras antes de una reunión o saltando en el sitio antes de comer.
¿Cómo pueden mejorar la salud los tentempiés del ejercicio?
Sabemos que una hora de ejercicio al día no es suficiente para compensar la inactividad de estar sentados durante ocho horas o más. En una revisión de estudios publicada en The Lancet se observó que pasar diariamente más de seis horas sentados, o tres horas frente a la televisión, aumenta el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, independientemente del ejercicio que se haga.
El antídoto contra los males de sentarse es tan simple como levantarse de la silla frecuentemente. Un estudio midió la función endotelial, es decir, la capacidad de los vasos sanguíneos para contraerse o dilatarse, antes y después de pasar tres horas sentados. La función endotelial alterada predice la aparición de enfermedades cardiovasculares. Las tres horas en el asiento provocaron una reducción del flujo sanguíneo de un 50%. Sin embargo. las personas que se levantaban de la silla y paseaban solo cinco minutos cada hora no registraron ninguna alteración.
Por ejemplo, un estudio de 2019 descubrió que los entrenamientos de menos de 15 minutos de duración, que incluían un calentamiento, un enfriamiento y menos de cinco minutos de ejercicio vigoroso, eran capaces de mejorar el control del azúcar en sangre, así como la función cardíaca y pulmonar, cambios que contribuyen a reducir el riesgo cardiometabólico.
Otra investigación más reciente de la American College of Sports Medicine, publicada en 2022, descubrió que la realización de sesiones cortas (de un minuto o menos) de ejercicio intenso a intervalos a lo largo del día, a las que por primera vez llamaron “snacks”, era un “enfoque factible, bien tolerado y eficaz en el tiempo” para mejorar la salud cardiaca y pulmonar y reducir el impacto de un estilo de vida sedentario. La prestigiosa revista científica Nature publicó el mismo año que realizar pequeñas cantidades de actividad física vigorosa a lo largo del día está relacionado con un menor riesgo de muerte.
¿Cómo son los snacks de ejercicio?
Los estudios anteriores y otros similares coinciden en un punto: da igual el tipo de ejercicio que se haga durante ese minuto, pero para que sea efectivo tiene que ser un ejercicio vigoroso. En el estudio publicado por Nature que mencionábamos anteriormente, se siguió durante siete años a más de 25.000 personas que confesaron no hacer ejercicio habitualmente. Quienes en ese tiempo realizaban tres sesiones de actividad vigorosa al día, de uno o dos minutos de duración cada una, presentaron una reducción del 40% del riesgo de mortalidad, un resultado similar a quienes seguían una rutina regular de ejercicio.
Pero, ¿qué es una actividad vigorosa? Según el Centro de Control de Enfermedades de Estados Unidos, es una actividad en la que, si intentas hablar mientras la practicas, no podrás decir más de una o dos palabras sin pararte a respirar. Si puedes mantener una conversación, no es un ejercicio vigoroso.
Los ejercicios que se realizan en este nivel de esfuerzo incluyen correr, nadar, jugar al tenis o pádel, ir en bicicleta a más de 16 Km/h o subiendo cuestas, saltar a la comba, cavar un hoyo o hacer senderismo subiendo una pendiente con una mochila pesada.
¿Cómo conseguir ese nivel de esfuerzo en un ejercicio que podamos hacer en uno o dos minutos, en casa o en la oficina? Estas son algunas opciones:
- Subir escaleras: este ejercicio requiere mucho más esfuerzo, comparativamente, que andar; especialmente, si se suben los escalones a buen ritmo. Un estudio reciente ha señalado que subir cuatro pisos al día tiene efectos en la salud similares a los famosos 10.000 pasos.
- Flexiones: un ejercicio que se puede graduar para que cualquier persona lo haga. Los más entrenados pueden hacerlas en el suelo y quienes no lo consigan, apoyados en la pared o en un mostrador.
- Sentadillas en silla con una pierna: levantarse y sentarse de la silla durante un minuto puede ser poco para muchas personas, en estos casos se puede mantener una pierna en alto e ir alternando piernas.
Estrellas (jumping jacks): una serie de 20-30 saltos abriendo y cerrando piernas y brazos puede aumentar rápidamente tu ritmo cardíaco hasta el nivel deseado.- Burpees: son ejercicios muy intensos pero eficaces que combinan sentadilla, plancha, flexión y salto. Basta una serie de cinco a 10 burpees para completar un minuto de ejercicio muy vigoroso. También pueden adaptarse para hacerlos más fáciles.
Todo esto está muy bien para quienes trabajan en casa, pero habrá también quien piense viendo esto que no es posible hacer estos ejercicios en una oficina sin arriesgarse al despido o, al menos, a las miradas de preocupación de otras personas.
Esperamos que nuestros consejos te sirvan para activarte de cara un año 2024 que deseamos venga cargado de buenas noticias y mucha salud.
