Consejos Saludables
Ejercicios para conservar la salud de los huesos en la menopausia
Jun
El papel del ejercicio físico es fundamental como herramienta para prevenir y revertir la osteoporosis y el debilitamiento que puede producir la menopausia. En el nuevo blog de Decolores te explicamos qué tipo de ejercicios son beneficiosos para fortalecer tu cuerpo y prepararlo para la menopausia.
Uno de los efectos más notables de la menopausia es una aguda caída en la producción de las hormonas sexuales femeninas (estrógenos y progesterona). Particularmente, el estradiol tiene un efecto beneficioso para la salud ósea y, por tanto, la menopausia contribuye a la pérdida de la densidad mineral ósea de manera acelerada. Es la denominada osteopenia y, en las fases más avanzadas, el hueso puede ir perdiendo mayor densidad y su estructura podría deteriorarse hasta ocasionar una osteoporosis (hueso poroso), o incluso una fractura ósea.
Muchos estudios constatan que el ejercicio físico es favorable a la hora de prevenir este tipo de fracturas y de reducir el número de caídas, especialmente cuando este trabajo se focaliza sobre las regiones óseas más afectadas por la pérdida de densidad mineral ósea de la zona lumbar: la cabeza y cuello del fémur y la región de la cadera; esas son, a su vez, las zonas más tendentes a sufrir una fractura osteoporótica.
En este sentido, los estudios son claros: las personas que hacen actividades con impacto y el entrenamiento de fuerza tienen unas pérdidas de densidad mineral ósea entre un 1% y un 3% menores que las personas que no se ejercitan; y los beneficios son mayores si se incorporan ejercicios progresivos de fuerza, sobre todo en el tren inferior.
Toma nota de los siguientes grupos ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus huesos para prevenir lesiones :
- Introducir ejercicios de impacto
Tipo de actividad: es vital progresar desde actividades que supongan un impacto leve (andar, marchar, subir escaleras, marcha nórdica, etc.) a aquellas que supongan un impacto moderado (saltos bajos, skipping, trotar, zumba, deportes de raqueta, deportes de equipo, etc.).
Además, es importante incluir variedad de movimiento para optimizar los efectos positivos (cambios de dirección, velocidades, etc.).
Frecuencia y cantidad a la semana: La mayoría de los días.
Suficiente con sesiones de 20 minutos.
Si ya estás introduciendo impactos moderados (saltos, trotes o cambios de dirección), es suficiente con 50 impactos.
- Introducir ejercicios de fuerza
Tipo de actividad: debes introducir entrenamiento de fuerza, a poder ser con pesas, tanto de los miembros superiores como inferiores. Los ejercicios de extensión de columna y de cadera son especialmente importantes, y también lo es ir progresando en cargas.
Frecuencia y cantidad a la semana: Suficiente con 2-3 veces por semana y 3-4 series por ejercicio.
La construcción de masa muscular beneficiará la salud ósea.
Intensidad de ejercicio: Realizar una progresión en las cargas. Primero priorizar la técnica e intentar llegar a trabajar con cargas de hasta el 80-85% (cargas altas).
- Introducir ejercicios que contengan un reto para el equilibrio
El entrenamiento específico de la fuerza y el equilibrio es muy beneficioso porque ayuda a prevenir las caídas, factor muy importante para evitar fracturas y lesiones óseas.
Tipo de actividad: ejercicios específicos de equilibrio o actividades como tai chi, danza, yoga o pilates.
Frecuencia y cantidad a la semana: Suficiente con 2-3 veces a la semana.
Pero si has tenido alguna caída, la recomendación es realizarlas a diario.
- Introducir ejercicios posturales y ejercicio de fuerza en la región abdominal
Tipo de actividad: ejercicios de core, especialmente centrados en erectores espinales. Otros tipos de actividad que contribuyen a este objetivo son natación, yoga y pilates.
Frecuencia y cantidad: 2-3 días por semana.
Hay que tener en cuenta el nivel de densidad mineral ósea de la persona que comienza el programa de entrenamiento para incluir unos ejercicios u otros, dado que es diferente el diseño del entrenamiento para una persona ya con osteoporosis o para una persona que tiene un correcto nivel de densidad mineral ósea. Por ello, siempre es aconsejable contar con un profesional de la actividad física y del ejercicio para la correcta pauta y supervisión del programa.
Como siempre te explicamos desde Decolores, ejercitarse es una parte fundamental en nuestra salud, sobre todo si entramos en esa nueva fase de la vida donde la menopausia nos pone a prueba debemos responder con dinamismo y vida.
